如何减掉小肚子？

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减掉小肚子的方法如下：

一、“小肚子”的四种类型

1、上腹部凸起

可能早上起来的时候上腹部还是平坦的，到了下午以后，从胃部到下腹都会胀起来，逐渐外凸。如果是上腹部凸起，可能是内脏脂肪过多，当内脏收到挤压，肚皮便会向外撑起。这种情况通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的，容易患上高血脂、高血压、糖尿病等疾病，甚至影响心血管健康！

2、下腹凸起

这是由于脂肪积累过多，引起的下半身肥胖，大腿以及臀部会显得粗壮，通常经常便秘和运动不足的人会常出现这种情况！

3、腰侧赘肉

这种大多见于产后女性，由于生产后肚皮的肌肉变得松弛，失去弹性，容易令两侧的肌肉下垂！一般认为是腹部腹直肌向外两边分离扩散失去支撑引起的。

4、整体腹部凸起

这种一般是皮下脂肪和内脏脂肪均过多造成的。如果是整体腹部凸起，可能不止存在小腹肥胖的问题，整体的体重都可能超标了！！需要进行全身的瘦身训练。

5、其他部位的肥胖

根据脂肪堆积的部位不同，肥胖被分为两种类型：一种是皮下脂肪型肥胖，即皮下聚积脂肪造成的肥胖。它的特征是腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪，也被称为梨形肥胖（通常是“下腹部凸起”）。另一种是内脏脂肪型肥胖，即脂肪堆积在腹腔内。它也是我们常说的啤酒肚，多见于中老年男性和更年期以后女性（通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”）。

二、如何对付皮下脂肪和内脏脂肪？

1、怎么减去皮下脂肪？

往往皮下脂肪肥胖的人都有这样的特点：脂肪堆积在下半身，皮肤松弛、腹部皮肤皱壁厚、大腿根部脂肪囤积等。需要注意的是，皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够减去的，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

（1）运动

最好选择中等强度以上的持续有氧运动，时间保持在45分钟以上，慢跑、游泳、蹬自行车等都是不错的选择~然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动，还可以结合瑜伽调整体型，建议坚持运动15~25分钟；特别推荐动作如弯腰式、眼镜蛇式、平板支撑等动作。

有研究显示：当我们处于最大心率（HR）的70-75%左右、摄氧量（VO2）在65%时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，可以有效减少脂肪。在以73%VO2max强度持续运动40min后，其运动后过量氧耗的持续时间至少在14h以上，能够额外消耗190kcal的热量。这意味着，在中低强度长时间持续性运动中，提高运动强度能够消耗更多脂肪，能达到更好效果~

（2）饮食

①忌油炸忌膨化忌油腻。

②少食多餐，可以先把胃“饿”小，减少肠胃积食的情况。

③多食含膳食纤维多的物质，促进肠道蠕动，提高新陈代谢。

④可以多喝黑茶，黑茶在发酵的过程中，能产生普诺尔，这种成分可以很好的预防脂肪堆积，可以很好的促进油腻的肉食、奶酪等高脂肪食物的消化和分解，还能够帮助睡眠，降低胆固醇堆积等，尤其是刚泡好的浓茶，效果更为明显！

2、怎么减去内脏脂肪？

除了本身的基因的因素外，导致内脏脂肪堆积主要有以下2个原因：

①能量代谢失衡

吃得较多or运动较少，都有可能使热量摄入大于热量消耗，引起脂肪在体内的储存。当皮下的脂肪无处可去了，脂肪就会向内转移，有些人的体重和体重指数都很正常，也并不意味着他就是安全的哦！

②长期承处于高压状态

长期承处于高压状态会使得体内的内分泌紊乱，从而导致体内的皮质激素水平超标，由此引起内脏脂肪的堆积。

（1）运动

如果想要减掉内脏脂肪，就需要进行全身性的持续性有氧、瘦身运动。一般来说，最好将心率控制在65～75%之间，每次锻炼的时间保持在40～60分钟为极佳。如果是经常运动，可以将运动的频率保持在一周5～6次，再配合一定的腹部训练（如卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等），两周内就会有比较明显的效果！

（2）饮食

①解决“便秘”问题

现在许多人工作压力大，经常熬夜，容易失眠，再加上饮食上没有注意，就很容易出现“便秘”！有便秘的症状，会导致肚子胀大，因为大便不能够顺利的排出体外，会在肠道内堆积，而且会产生异常的分解成分，导致胀气现象的发生。建议平时多喝水，多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。

纯净水（或者蜂蜜、茶等）可以起到润肠通便的效果，可以促排便。每天至少保证2000ML的水摄入，特别是在晨起后，补充1～2杯水，可以提高机体的新陈代谢，通顺肠道。

蔬菜水果中含有丰富的粗纤维，粗纤维中的纤维素具有亲水性，可以吸收肠腔中的水分，增大粪便容积，刺激肠道蠕动加快，促使排便；酸奶能够增加肠道益生菌，改善肠道菌菌失调情况，也有助于排便，可以在饭后半小时喝100～200ml酸奶，但每日最好不要超过400ml。

②饮食以“清淡”为主（少油、少糖）

三大营养元素所含的热量：

碳水化合物：4大卡/克蛋白质；4大卡/克脂肪：9大卡/克。

人体每天三大营养素的摄入占比：一般来说糖类55～65%，脂类20～25%，蛋白质20～25%。

饮食热量计算的方式供大家参考哦：

三、瘦肚子的运动大全

1、慢跑

最新研究发现，慢跑能更有效地减掉腹部赘肉，而不是采取十分剧烈的运动。美国杜克大学研究人员进行了为期8个月的研究，比较有氧运动（如慢跑）和抗阻力训练（如举重）的减肥效果，最终发现：慢跑等有氧运动更能减少腰部脂肪，而举重就没这种效果，但却能增强力量和减轻体重。因此，消除腹部赘肉，更好的选择是有氧运动。

2、卷腹摸膝

仰卧瑜伽垫上，屈膝，脚掌踩地，手掌置大腿两侧，卷腹时顺势上摸，手指摸到膝盖处，腹部发力，胸口抬起至肩胛骨离地。下落时保持肩部不触地。

3、空中蹬车

仰卧瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角，双腿交替屈伸，像蹬自行车，动作轻缓，不可用力蹬，下背部贴紧地面，保持均匀呼吸。

4、俄罗斯转体

坐于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来移动手臂，手交替接触身体两侧地面。

5、高抬腿

身体保持直立，双手置于身体两侧，抬起大腿平行于地面，落地时脚尖先着地。身体要保持稳定，不要过度晃动。

6、上腹和中腹运动

躺于地板上，双腿放在一个板凳上，形成90度角，双臂交叉放在胸前或脑后，收缩身体，抬颈部、双肩及上半部（吸气），并尽量使下巴贴在胸前，避免让脖子使劲，然后慢慢回到原来的位置（呼气）。

7、下腹运动

躺于地板上，双腿绷紧并抬高与地面形成30度角，双臂平放地面，双腿再抬高至与胸形成90度角（吸气），然后双腿回到原位（呼气），但不要触地板。

8、腹部运动

躺于地板上，双手放在头后，双腿弯曲，双脚平放在地板上，慢慢抬高双肩和腿的上半部，稍往左转动（吸气），再慢慢回到原来位置上（呼气），腿部第二次抬起时向右转，以此类推。

9、转呼啦圈

转呼啦圈的时间一定要够长，因为运动强度并不很强，唯有延长运动时间而且持续性的运动，才达到有氧运动的阶段，从而消耗身体储存的脂肪。建议每周进行4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息15分钟在转动的强度/速度，尽量控制每分钟的心跳在130下。由于摇呼啦圈的运动强度较低够，如果想增加心跳速率，可以加快摇动的速度。

10、仰卧起坐

仰卧起做并不能起到减脂的作用，但是可以作为塑形的选择哦~加强腹部肌肉的锻炼可以改善体态、美化局部肌肉线条，塑造健美体型能够在视觉上显瘦哦！所以想要瘦肚子也要进行腹部的针对性塑形训练。仰卧起坐是一个很好的锻炼方法，但是需要正确的姿势，还得在每天坚持锻炼的前提下，毕竟先减脂，后塑形。

躺于地板上，将双手交叉抱在胸前，或者将手放在耳朵两侧，依靠腹部用力起坐。仰卧起坐时尽量延长身体和地面45度角的持续时间，这样可以让腹部肌肉得到充分的收紧，达到更好燃烧腹部脂肪的效果。如果你找不到45度角的位置，那么找到腹部感觉最用力的位置保持住就可以了。

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